子育て主婦がダイエット！食事・運動・生活習慣の見直し編

〇 健康的に痩せたい！
〇 リバウンドしたくない！
〇 楽して痩せたい！

そんな方のために
無理なく自分のペースで続けられる方法をご紹介します。

３つのポイントを押さえながら健康的にダイエットに
挑戦してみましょう！

この記事では、

・正しい食事の方法
・適切な運動量
・生活習慣の見直し

について解説しています。
今度こそ本気で頑張りたい！方はぜひ最後まで読んでみてください。

無理なく続けられるダイエットのポイントは、
食事+運動+生活習慣から成り立っています。

食べない！という選択はなくしてください。
食べて痩せる、そして適度な運動をする、質のいい睡眠をとることが
絶対条件です！

まず自分の食生活を見直してみましょう！

・なぜ太ってしまったのか
・しっかり３食食べているか
・運動やストレッチはしているか
・痩せたいと思ったキッカケは？
・痩せたらやりたいことは？

摂取カロリー ＜ 消費カロリーにする

1日に必要なエネルギー量から、
５つの料理グループ

・主食
・副菜
・主菜
・牛乳/乳製品
・果物

１日にどれだけ食べたらいいのか。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、
男性は2000±200kcal程度が目安です。

1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのか、
以下の表を参考に考えてみましょう！

男性	女性	エネルギー	主食	副菜	主菜	牛乳/乳製品	果物
6～9歳 70歳以上	6～11歳 70歳以上	1,400kcal ～2,000kcal	4～5つ	5～6つ	3～4つ	2つ (子供は2～3つ)	2つ
10～11歳	12～69歳	2,200kcal ±200kcal	5～7つ	5～6つ	3～5つ	2つ (子供は2～3つ)	2つ
12～69歳		2,400kcal ～3,000kcal	6～8つ	6～7つ	4～6つ	2つ (子供は2～3つ)	2～3つ

これらの内容を踏まえ、1日に摂取する食事のカロリーを設定しましょう！

ご飯はよく噛んで食べましょう！

これはよく聞きますよね。
１口30回は噛みましょうってことです！

時間をかけよく噛むことで満腹感を感じ、食事もゆっくり楽しむことできます。

タンパク質の摂取量が減少している原因は？

・朝食を抜きにする人が増えた
・朝食はサラダのみ
・栄養バランスの偏り
・痩せ願望が強い

意識してたんぱく質をたくさん摂取するように心がけましょう！

たんぱく質は、骨や筋肉を作ってくれます！
筋肉量を増やすことで基礎代謝アップが目指せるため、
ダイエット中には欠かせない栄養素です。

積極的に肉、魚、卵、大豆など毎日の食事にとりいれましょう。

栄養バランスを意識する

ダイエット中は摂取カロリーが
消費カロリー以下になるよう食事量を減らすため、
栄養が不足しがちです。

ダイエット中は特に栄養バランスを考える必要があります。
とくに食物繊維やビタミン類、ミネラルが不足すると、
便秘になったり、疲れやすくなったりと日常生活に影響が出てきます💦


ダイエット自体にもよくないので気をつけないといけないポイントになります！

ダイエットの成功とはただ痩せればいいというわけではありません。
体の中から健康にならなければ美しさもダウンしてしまうからです。

上手なダイエットとは、体に必要な栄養素をしっかり摂取すること、
これがキレイにダイエットする最短ルートになります！

ダイエットを成功させる運動方法4つ

ダイエットを成功させるためには消費カロリーを増やしたり、
筋肉量を増やして基礎代謝を上げたりするためには運動が大切になります。

理想の自分を目指すために、こちらの方法をおすすめします！

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動ってどんなことをすればいいの？

• ウォーキング
• 水泳
• 段差のぼりおり
• ヨガ
• ダンス
  
  私も無理なく２年続けられているのは“ヨガ”です。
  また、汗をかくことで体に溜まった水分や老廃物を流し、
  むくみの改善、代謝アップも期待できます。
  
  もし興味がある方は見てみてください♪

マッサージやストレッチをする

おすすめのタイミングはお風呂時間ですね！

お風呂の中で血流を流すようにマッサージをしたり、
私は体を洗う時に鎖骨あたりのリンパマッサージをして
老廃物の排出を促しています。

また、お風呂上りにストレッチを行うことも効果的なので
ぜひ今日から取り入れてみてください♪

生活習慣の見直しポイント

ダイエットでは、正しい食事法、適度な運動、規則正しい生活習慣の
３つが痩せやすい体を作り出しポイントになります！

最後は生活習慣の見直しになります！

毎日湯船に浸かっていますか？

もうめんどくさいからシャワーだけですませちゃお！という方は、
湯船にゆっくり浸かる習慣をつけましょう！

シャワーだけでは、疲れが全然取れません。

体を心から温まることが健康的な体づくりにつながります♪
入浴にはリラックス効果もあるため、睡眠の質を上げたい方にもおすすめです。

生活リズムを整える

生活リズムを整え、崩さないことも大切です。
寝る時間や起きる時間、食事の時間など、生活の軸となる行動のリズムが崩れると、ホルモンバランスや内臓の機能が乱れ、ダイエットに悪影響を与えることがあるためです。

とくに女性は、女性ホルモンのバランスにより体調が変化しやすいため、一定の生活のリズムを守ることは非常に重要です。早寝早起きをして、無理をしたり体に負担をかけたりしないよう心がけましょう。

睡眠の質を向上させる方法

• 規則正しい睡眠スケジュールを設定する
  　毎日同じ時間に寝る習慣をつけることで、体内時計を整えます。
• リラックスする環境を整える
  　寝室を暗く静かな場所にし、快適な温度に保ちます。
• 電子機器の使用を制限する
  　寝る1時間前にスマートフォンやパソコンなどの画面を見ないようにし、
  　睡眠モードに入りやすくします。
• ストレッチや深呼吸を行う
  　就寝前に軽いストレッチや深呼吸を行い、リラックス状態に入りやすくします。
• カフェインやアルコールの摂取を控える
  　睡眠に影響を与える可能性があるカフェインやアルコールの摂取は就寝前に避けます。
  

まとめ

これから健康的にリバウンドなく、ダイエットを頑張りたい方への
３つのポイントでした！

短い期間で一気に痩せるとリバウンドしやすい体になるので、
長期的にムリなく続けることがダイエットの成功といえるでしょう！

目標を紙に書いて毎日見える場所に貼っておくのもいいかもしれません♪
さぁ今から始めてみましょう♪